ความดันโลหิตสูง (Hypertension) เป็นโรคที่มีสาเหตุหลัก มาจากความเปลี่ยนแปลงของหลอดเลือดตามวัย จากผนังที่เคยยืดหยุ่นได้ดีกลับแข็งตัว ประกอบกับมีชั้นไขมันมาเกาะด้านใน ทำให้ทางเดินเลือดแคบลง หัวใจจึงต้องบีบตัวแรงขึ้น เพื่อให้ปริมาตรเลือดที่ไปเลี้ยงอวัยวะต่าง ๆ ยังคงเท่าเดิม ดังนั้นเมื่ออายุมากขึ้น ทุกคนจึงมีโอกาสที่ความดันโลหิตจะสูงขึ้นได้ เราจึงควรเรียนรู้วิธีลดความดันสูงตั้งแต่วันนี้ จะได้ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเรื้อรังในระยะยาว
ทำไมวัยผู้ใหญ่ ควรใส่ใจวิธีลดความดันสูง ?
ประเทศไทยมีผู้ป่วยความดันโลหิตสูงประมาณ 13 ล้านคน ซึ่งในจำนวนนี้กว่า 7 ล้านคนไม่ทราบว่าตนเองป่วย ส่วนในกลุ่มที่ทราบว่าป่วย บางคนยังไม่สามารถควบคุมความโลหิตได้ตามเป้าหมาย และไม่ปรับพฤติกรรมการใช้ชีวิต จึงส่งผลเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดภาวะแทรกซ้อนอย่างชัดเจน สถิติจากกระทรวงสาธารณสุขระบุว่า โรคเรื้อรังที่เป็นภาวะแทรกซ้อนของโรคความดันโลหิตสูง อย่างโรคหลอดเลือดสมอง (14.6%) และโรคหัวใจขาดเลือด (8.8%) เป็นสาเหตุการเสียชีวิตสองอันดับแรกในไทย ดังนั้นถ้าสามารถควบคุมระดับความดันโลหิต ให้อยู่ในเกณฑ์ได้ ก็จะสามารถลดอัตราการเสียชีวิต และลดโอกาสเกิดภาวะแทรกซ้อนลงได้ด้วย
เปิดวิธีลดความดันสูง ด้วยตัวเอง ที่เริ่มได้เลยทันที
-
วางแผนจัดการเวลา
การวางแผนการทำงาน และจัดตารางการใช้ชีวิต จะช่วยให้บริการจัดการเวลาได้ดีขึ้น เร่งรีบน้อยลง มีเวลาพักผ่อนเพิ่มขึ้น เครียดน้อยลง จึงลดเสี่ยงความดันโลหิตสูงได้
-
ควบคุมน้ำหนัก
สำหรับการดูแลสุขภาพวัยผู้ใหญ่ แนะนำให้ควบคุมดัชนีมวลกาย (BMI) ให้อยู่ระหว่าง 18.5 – 22.9 กก./ม.2 รวมถึงรอบเอวชายและหญิง ไม่ควรเกิน 90 และ 80 เซนติเมตร ตามลำดับ
-
คาร์ดิโอสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ (Cardio Exercise) ที่เน้นความต่อเนื่อง เช่น ว่ายน้ำ, วิ่ง, ปั่นจักรยาน ซึ่งควรทำอย่างน้อย 30 นาที 5 วันต่อสัปดาห์ เพื่อเสริมความแข็งแรงของระบบไหลเวียนโลหิต นับเป็นวิธีลดความดันสูง ด้วยตัวเอง ที่มีประสิทธิภาพสูง
-
เลือกเมนู อาหารเพื่อสุขภาพ
DASH Diet เป็นเมนู อาหารเพื่อสุขภาพ ที่เหมาะสำหรับผู้ป่วยความดันโลหิตสูง เน้นการทานผักผลไม้, ธัญพืช, อาหารไขมันต่ำ นอกจากนี้มีการศึกษาพบว่า การทานโปรตีนเพิ่มขึ้น 100 กรัม จะช่วยลดเสี่ยงความดันสูงได้ถึง 40%
-
เสริมด้วยวิตามินแร่ธาตุ
การทานวิตามินแร่ธาตุเพิ่ม เช่น โพแทสเซียม, แคลเซียม, แมกนีเซียม, วิตามินซี, วิตามินดี ทั้งจากอาหารและอาหารเสริม เป็นวิธีลดความดันสูงที่ทำได้ง่าย เริ่มได้เลย
-
จำกัดการทานโซเดียม
คณะแพทย์จากสมาคมความดันโลหิตสูงแห่งประเทศไทย แนะนำให้จำกัดโซเดียม ไม่ให้เกิน 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน แต่ในช่วงแรกอาจเริ่มจาก ไม่เกินวันละ 2,300 มิลลิกรัมก่อน
-
ลดปริมาณน้ำตาลลง
การควบคุมน้ำตาล เป็นอีกทริคในการดูแลสุขภาพวัยผู้ใหญ่ที่ได้ผลดี เพราะมีข้อมูลระบุว่า น้ำตาลจะทำให้ความดันโลหิตตัวบน (Systolic Blood Pressure, SBP) และตัวล่าง (Diastolic Blood Pressure, DBP) เพิ่มขึ้น 6.9 และ 5.6 มิลลิเมตรปรอท ตามลำดับ
-
ลดคาเฟอีน
ถึงแม้คาเฟอีน จะช่วยให้รู้สึกสดชื่น ช่วยกระตุ้นการทำงานของสมอง และเผาผลาญไขมัน แต่คาเฟอีน จากทั้งกาแฟ, ชา, โกโก้, เครื่องดื่มชูกำลัง กลับทำให้ความดันสูงขึ้นได้
-
งดแอลกอฮอล์
การดื่มเบียร์ประมาณ 350 ซีซี หรือไวน์ 150 ซีซี อาจช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่ถ้าดื่มมากเกินไป หรือดื่มจนเมาจะส่งผลในทางตรงกันข้าม
-
งดบุหรี่
วิธีลดความดันสูง ด้วยตัวเองที่ง่ายที่สุด สำหรับคนที่สูบบุหรี่เป็นประจำ คือการเลิกสูบบุหรี่ถาวร ซึ่งนอกจากจะช่วยลดความดันโลหิตได้แล้ว ยังลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและมะเร็งปอดได้ด้วย
สรุป
มีหลายวิธีลดความดันสูงด้วยตัวเอง ที่คุณเริ่มทำได้เลยตั้งแต่ยังไม่เป็นโรค หรือหากมีอาการแล้ว ก็ยังสามารถลดความเสี่ยง ของการเกิดภาวะแทรกซ้อนลงได้ ซึ่งจะช่วยยืดอายุให้ยืนยาวขึ้นกว่าเดิม
