ตอบข้อสงสัย อาหารเพื่อสุขภาพ คืออะไร ? ดูแลให้สุขภาพดีขึ้นจริงไหม ?

องค์ประกอบของการมีร่างกายที่แข็งแรง มีสุขภาพสมบูรณ์ ประกอบด้วยหลายปัจจัย เช่น พักผ่อนให้เพียงพอ, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, รู้จักปรับสมดุลการใช้ชีวิต, เลิกสูบบุหรี่, ลดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเลือกทานสิ่งที่ดีต่อร่างกาย ซึ่งการเลือกอาหารเพื่อสุขภาพ คือปัจจัยสำคัญที่จะช่วยให้แข็งแรงแบบถาวร ห่างไกลโรคเรื้อรัง

นิยาม ของอาหารเพื่อสุขภาพ คืออะไร ? 

Healthy Diet หรืออาหารเพื่อสุขภาพ โดยภาพรวมหมายถึง อาหารที่มีสารอาหารครบถ้วน โดยมีแมคโครนิวเทรียนต์ (Macronutrients) ได้แก่ คาร์โบไฮเดรต, โปรตีน, ไขมัน ที่ให้พลังงานอย่างเพียงพอ และมีไมโครนิวเทรียนต์ (Micronutrients) อย่างวิตามินและเกลือแร่แบบหลากหลาย ซึ่งองค์การอนามัยโลก (WHO) แนะนำเพิ่มเติมว่า อาหารเพื่อสุขภาพ ควรเป็นอาหารที่ให้พลังงานแบบสมดุล โดยเน้นการกินผักผลไม้ และจำกัดการทานไขมันอิ่มตัว, น้ำตาล, เกลือ ซึ่งจะช่วยลดเสี่ยงโรคเรื้อรัง และดูแลสุขภาพให้แข็งแรงขึ้นได้

ผักและผลไม้ ½ จาน

Healthy Living Guide ของ ม.ฮาร์วาร์ดให้ข้อมูลว่า อาหารเพื่อสุขภาพ คืออาหารที่ควรมีผักผลไม้ ในสัดส่วนครึ่งหนึ่งของจาน หรือประมาณ 400 กรัมต่อวัน โดยเน้นความหลากหลาย และเลือกชนิดที่มีน้ำตาลไม่สูงมากนัก

ธัญพืช ¼ จาน

ทานคาร์โบไฮเดรตจากธัญพืชโฮลเกรน (Whole Grain) แบบไม่ขัดขาว ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง, ข้าวสาลี, ข้าวโพด, ลูกเดือย แทนข้าวขาว

โปรตีน ¼ จาน

จัดสัดส่วนโปรตีนจากเนื้อปลาและอกไก่ประมาณ ¼ ของจาน หรืออาจเลือกทานเป็นถั่วสารพัดชนิด ที่สามารถนำมาประกอบอาหารได้หลายรูปแบบ

น้ำมันจากพืช

แนะนำให้เลือกใช้น้ำมันจากพืช เช่น น้ำมันมะกอก, น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันถั่วเหลือง ซึ่งพลังงานที่ได้จากไขมันควรน้อยกว่า 30% ของพลังงานต่อวัน

จำกัดน้ำตาล

สำหรับคนทั่วไป ที่ต้องการพลังงานวันละ 2,000 แคลอรี พลังงานที่ได้จากน้ำตาลไม่ควรเกิน 10% เทียบเท่ากับน้ำตาลไม่เกิน 12 ช้อนชา 

จำกัดเกลือ

การจำกัดเกลือให้น้อยกว่าวันละ 5 กรัม หรือประมาณ 1 ช้อนชา จะช่วยให้สุขภาพดีขึ้นได้ โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคไตและโรคความดันโลหิตสูง

ฝึกดื่มน้ำเปล่า

ดื่มน้ำเปล่าอย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อช่วยให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้สมบูรณ์ โดยพยายามลดเครื่องดื่มหวาน จำกัดนมและน้ำผลไม้ไม่ให้เกินวันละ 2 แก้ว

ดูแลร่างกาย ด้วยอาหารเพื่อสุขภาพ ประโยชน์มากมาย

อายุยืนยาวขึ้น 

การศึกษาของ ม.ฮาร์วาร์ดระบุว่า อาหารเพื่อสุขภาพ เป็นปัจจัยสำคัญที่จะช่วยยืดอายุให้ยืนยาว หากทำร่วมกับควบคุมน้ำหนัก, ออกกำลังกายสม่ำเสมอ, จำกัดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ และเลิกสูบบุหรี่ จะอยู่ได้นานขึ้นเกิน 14 ปี

ควบคุมน้ำหนัก

ประโยชน์ทางอ้อมของอาหารเพื่อสุขภาพ คือช่วยดูแลร่างกาย ด้วยการควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์มาตรฐาน เพราะอาหารสุขภาพส่วนใหญ่ จะเน้นผัก, ผลไม้, ถั่ว, ธัญพืช ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ทำให้อิ่มเร็ว จนทานอาหารอื่นได้น้อยลง พลังงานส่วนเกินจึงลดลง น้ำหนักก็ลดลงด้วย

ฟื้นฟูหัวใจ

สมาคมโรคหัวใจแห่งอเมริกา (American Heart Association, AHA) ระบุว่า ไฟเบอร์ในอาหาร เช่น ผัก, ผลไม้, ธัญพืช ที่พบในอาหารเพื่อสุขภาพ ประโยชน์อย่างหนึ่งที่สำคัญ คือช่วยลดเสี่ยงโรคหัวใจ ซึ่งอาจลดลงได้มากกว่า 80%

ดูแลลำไส้

ไฟเบอร์จำนวนมากในผักและผลไม้ จะทำให้ระบบย่อยอาหารและการเผาผลาญพลังงานเกิดได้ปกติ เป็นอาหารชั้นเลิศของแบคทีเรียชนิดดีในลำไส้ จึงสามารถดูแลลำไส้ให้แข็งแรง ช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งลำไส้ และโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ (Diverticulitis) ได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ลดเสี่ยงโรคมะเร็ง

อาหารเพื่อสุขภาพ ประโยชน์ที่น่าสนใจอย่างหนึ่ง คืออาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งได้ จากอนุมูลอิสระที่มีอยู่จำนวนมาก รายงานของสถาบันมะเร็งแห่งชาติสหรัฐอเมริกา (National Cancer Institute) แสดงว่า สารต้านอนุมูลอิสระ สามารถทำลายอนุมูลอิสระที่ก่อมะเร็งในสัตว์ทดลองได้ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งในคนได้เช่นกัน

สรุป

อาหารเพื่อสุขภาพ คือองค์ประกอบสำคัญของการมีสุขภาพดี เพียงแค่เริ่มจากการเน้นทานผักผลไม้และธัญพืช แล้วค่อยเริ่มตัดอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพทิ้ง เท่านี้ก็จะช่วยลดเสี่ยงโรคเรื้อรัง ต่ออายุให้ยืนยาวอย่างแข็งแรงแล้ว