แนะนำ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ คนท้อง และเด็กทุกช่วงวัย แบบปลอดภัย สุขภาพแข็งแรง

ออกกำลังกายแต่ละช่วงวัยปก

การเลือกวิธีออกกำลังกาย ที่เหมาะกับช่วงวัยและสภาพร่างกาย โดยเฉพาะกลุ่มคนที่เปราะบาง (Vulnerable Group) อย่างเด็ก, ผู้สูงอายุ, หญิงตั้งครรภ์ และคนทุพพลภาพ จะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง จนร่างกายแข็งแรง, มีพัฒนาการที่ดี, มีสมาธิแน่วแน่, มีอารมณ์แจ่มใส และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นกว่าเดิม

ออกกำลังกายแต่ละช่วงวัย

วิธีออกกำลังกาย สำหรับกลุ่มเปราะบาง

อายุ < 1 ปี

การออกกำลังกายในเด็กทารก อาจยังไม่ค่อยมีความหลากหลายมากนัก แต่ควรกระตุ้นให้เคลื่อนไหวเป็นระยะ เพื่อให้เกิดพัฒนาการที่สมวัย หากทารกตื่นอยู่ ไม่ควรให้อยู่กับที่นานเกิน 1 ชั่วโมง เช่น นั่งในรถเข็น หรือผูกติดหลังพี่เลี้ยง โดยควรอ่านหนังสือและเล่าเรื่องให้เด็กฟังเรื่อย ๆ รวมถึงนอนหลับอย่างน้อยวันละ 12 – 17 ชั่วโมง

อายุ 1 – 2 ปี

เด็กวัยนี้จะเริ่มเคลื่อนที่ได้ด้วยตัวเอง เริ่มเดิน เริ่มหยิบจับของต่าง ๆ ได้ ซึ่งควรส่งเสริมการออกกำลังกายในเด็กให้ได้มากกว่าวันละ 180 นาที อย่าให้เด็กอยู่กับที่เกิน 1 ชั่วโมง พยายามหากิจกรรมส่งเสริมการเรียนรู้ให้ทำ เช่น กำลูกบอล, เดิน, วิ่งเล่น โดยให้เริ่มดูหน้าจอมือถือ, คอมพิวเตอร์, ทีวี, เล่นเกมทางหน้าจอ เมื่ออายุเกิน 2 ปีขึ้นไป แต่ควรจำกัดเวลาเพียงวันละ 1 ชั่วโมงเท่านั้น และนอนอย่างมีคุณภาพวันละ 11 – 14 ชั่วโมง

อายุ 2 – 6 ปี

วิธีออกกำลังกายสำหรับเด็กวัยอนุบาล ควรเน้นให้มีความหลากหลาย เพื่อส่งเสริมพัฒนาการสมอง, ระบบประสาท, กล้ามเนื้อ และการเรียนรู้อย่างครอบคลุม แต่ยังไม่ควรตั้งกฎกติกาควบคุม โดยองค์การอนามัยโลก แนะนำให้เด็กวัยนี้ออกกำลังกายมากกว่าวันละ 180 นาที โดยอย่างน้อย 60 นาที ให้มีความหนักระดับปานกลาง และควรนอนพักผ่อน 10 – 13 ชั่วโมงต่อวันด้วย 

อายุ 6 – 17 ปี


ออกกกำลังกายแต่ละช่วงวัย1

การออกกำลังกายในเด็กวัยเรียน ควรใช้เวลาอย่างน้อยวันละ 60 นาที มากกว่าสัปดาห์ละ 3 วัน ด้วยความเข้มข้นแบบปานกลางจนถึงหนัก (Moderate-to-Vigorous Intensity) โดยเน้นฝึกความทนทาน แบบแอโรบิก เช่น วิ่ง, กระโดดเชือก, วิดพื้น, เล่นฟุตบอล, เล่นยิมนาสติก เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสมาธิ และลดความเครียด ช่วยส่งเสริมการเรียนรู้ให้ดีขึ้นด้วย

exercise-for-the-elderly

ผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ที่อายุมากกว่า 65 ปี ควรเน้นเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) และฝึกทรงตัว มากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทำร่วมกับการฝึกความทนทาน (Endurance Training) เช่น เดินเร็ว, วิ่ง, เต้นแอโรบิก อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ซึ่งจะช่วยให้เคลื่อนไหวอย่างมั่นคง ทำให้ลดความเสี่ยงของการพลัดตกหกล้มได้ 

หญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายคนท้อง และคุณแม่หลังคลอด จะช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรงมากขึ้น กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกระชับและยืดหยุ่น ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ หายใจได้โล่งขึ้น และช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นด้วย โดยการออกกำลังกายคนท้อง ควรเลือกฝึกความทนทาน เช่น แอโรบิกในน้ำ, เดิน, ปั่นจักรยาน ด้วยความหนักระดับปานกลาง (Moderate-intensity) หากมีข้อจำกัดด้านสภาพร่างกาย อาจลดเหลือเพียงระดับเบา (Low-intensity) ที่สำคัญคือ อย่าให้ชีพจรเร็วเกิน 140 ครั้ง/นาที เพราะอาจทำให้ทารกในครรภ์ขาดออกซิเจนได้ 

คนทุพพลภาพ

คนทุพพลภาพ

วิธีออกกำลังกายสำหรับคนที่ร่างกายไม่สมบูรณ์ สามารถเลือกได้ตามความเหมาะสม เช่น เข็นวีลแชร์ออกกำลังกาย, เล่นโยคะบางท่าทาง, เดิน, แอโรบิกในน้ำ, เวทเทรนนิ่ง, ยืดเส้นด้วยยางยืด ซึ่งจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ให้เพียงพอต่อการเผาผลาญพลังงาน และช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างแข็งแรง

สรุป

วิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม ของคนแต่ละกลุ่มนั้นแตกต่างกัน แต่โดยภาพรวมแล้ว คือ เน้นความหลากหลายของการออกกำลังกาย ซึ่งควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที เพื่อพัฒนาร่างกายทุกส่วนไปพร้อมกัน จะได้มีสุขภาพแข็งแรงสมวัย เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว และห่างไกลจากโรคเรื้อรัง

เรื่องสุขภาพที่น่าสนใจ

มือใหม่หัดทานคลีน ทานอย่างไรให้ได้ผลฟังทางนี้!!

การทานคลีนในตอนนี้กำลังเป็นที่นิยมอย่างมาก สำหรับมือใหม่ที่ต้องการลดน้ำหนักและรักษาสุขภาพให้แข็งแรง จะมีสูตรการทำอาหารแต่ละอย่าง โดยจะต้องคำนึงถึงโภชนาการเป็นหลัก

7 วิธีเลี่ยงการนอนกรน สมุนไพรช่วยลดอาการนอนกรนมีอะไรบ้าง?

การกรน  เกิดจากกล้ามเนื้อคอคลายตัวขณะหลับจนทำให้ช่องคอแคบลง ซึ่งส่งผลให้ต้องหายใจเข้าออกแรงขึ้นเรื่อยๆ เมื่อทางเดินหายใจแคบลงจนถึงจุดหนึ่ง

ออกกำลังกายแต่ละช่วงวัยปก

แนะนำ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ คนท้อง และเด็กทุกช่วงวัย แบบปลอดภัย สุขภาพแข็งแรง

การเลือกวิธีออกกำลังกาย ที่เหมาะกับช่วงวัยและสภาพร่างกาย โดยเฉพาะกลุ่มคนที่เปราะบาง (Vulnerable