แนะนำ วิธีออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุ คนท้อง และเด็กทุกช่วงวัย แบบปลอดภัย สุขภาพแข็งแรง

การเลือกวิธีออกกำลังกาย ที่เหมาะกับช่วงวัยและสภาพร่างกาย โดยเฉพาะกลุ่มคนที่เปราะบาง (Vulnerable Group) อย่างเด็ก, ผู้สูงอายุ, หญิงตั้งครรภ์ และคนทุพพลภาพ จะช่วยให้ออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง จนร่างกายแข็งแรง, มีพัฒนาการที่ดี, มีสมาธิแน่วแน่, มีอารมณ์แจ่มใส และช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นกว่าเดิม

วิธีออกกำลังกาย สำหรับกลุ่มเปราะบาง

อายุ < 1 ปี

การออกกำลังกายในเด็กทารก อาจยังไม่ค่อยมีความหลากหลายมากนัก แต่ควรกระตุ้นให้เคลื่อนไหวเป็นระยะ เพื่อให้เกิดพัฒนาการที่สมวัย หากทารกตื่นอยู่ ไม่ควรให้อยู่กับที่นานเกิน 1 ชั่วโมง เช่น นั่งในรถเข็น หรือผูกติดหลังพี่เลี้ยง โดยควรอ่านหนังสือและเล่าเรื่องให้เด็กฟังเรื่อย ๆ รวมถึงนอนหลับอย่างน้อยวันละ 12 – 17 ชั่วโมง

อายุ 1 – 2 ปี

เด็กวัยนี้จะเริ่มเคลื่อนที่ได้ด้วยตัวเอง เริ่มเดิน เริ่มหยิบจับของต่าง ๆ ได้ ซึ่งควรส่งเสริมการออกกำลังกายในเด็กให้ได้มากกว่าวันละ 180 นาที อย่าให้เด็กอยู่กับที่เกิน 1 ชั่วโมง พยายามหากิจกรรมส่งเสริมการเรียนรู้ให้ทำ เช่น กำลูกบอล, เดิน, วิ่งเล่น โดยให้เริ่มดูหน้าจอมือถือ, คอมพิวเตอร์, ทีวี, เล่นเกมทางหน้าจอ เมื่ออายุเกิน 2 ปีขึ้นไป แต่ควรจำกัดเวลาเพียงวันละ 1 ชั่วโมงเท่านั้น และนอนอย่างมีคุณภาพวันละ 11 – 14 ชั่วโมง

อายุ 2 – 6 ปี

วิธีออกกำลังกายสำหรับเด็กวัยอนุบาล ควรเน้นให้มีความหลากหลาย เพื่อส่งเสริมพัฒนาการสมอง, ระบบประสาท, กล้ามเนื้อ และการเรียนรู้อย่างครอบคลุม แต่ยังไม่ควรตั้งกฎกติกาควบคุม โดยองค์การอนามัยโลก แนะนำให้เด็กวัยนี้ออกกำลังกายมากกว่าวันละ 180 นาที โดยอย่างน้อย 60 นาที ให้มีความหนักระดับปานกลาง และควรนอนพักผ่อน 10 – 13 ชั่วโมงต่อวันด้วย 

อายุ 6 – 17 ปี

การออกกำลังกายในเด็กวัยเรียน ควรใช้เวลาอย่างน้อยวันละ 60 นาที มากกว่าสัปดาห์ละ 3 วัน ด้วยความเข้มข้นแบบปานกลางจนถึงหนัก (Moderate-to-Vigorous Intensity) โดยเน้นฝึกความทนทาน แบบแอโรบิก เช่น วิ่ง, กระโดดเชือก, วิดพื้น, เล่นฟุตบอล, เล่นยิมนาสติก เพื่อกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อและกระดูกให้แข็งแรง นอกจากนี้ยังช่วยเพิ่มสมาธิ และลดความเครียด ช่วยส่งเสริมการเรียนรู้ให้ดีขึ้นด้วย

ผู้สูงอายุ

การออกกำลังกายในผู้สูงอายุ ที่อายุมากกว่า 65 ปี ควรเน้นเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training) และฝึกทรงตัว มากกว่า 2 ครั้งต่อสัปดาห์ โดยทำร่วมกับการฝึกความทนทาน (Endurance Training) เช่น เดินเร็ว, วิ่ง, เต้นแอโรบิก อย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที ซึ่งจะช่วยให้เคลื่อนไหวอย่างมั่นคง ทำให้ลดความเสี่ยงของการพลัดตกหกล้มได้ 

หญิงตั้งครรภ์

การออกกำลังกายคนท้อง และคุณแม่หลังคลอด จะช่วยให้มีสุขภาพแข็งแรงมากขึ้น กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกระชับและยืดหยุ่น ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ หายใจได้โล่งขึ้น และช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้ดีขึ้นด้วย โดยการออกกำลังกายคนท้อง ควรเลือกฝึกความทนทาน เช่น แอโรบิกในน้ำ, เดิน, ปั่นจักรยาน ด้วยความหนักระดับปานกลาง (Moderate-intensity) หากมีข้อจำกัดด้านสภาพร่างกาย อาจลดเหลือเพียงระดับเบา (Low-intensity) ที่สำคัญคือ อย่าให้ชีพจรเร็วเกิน 140 ครั้ง/นาที เพราะอาจทำให้ทารกในครรภ์ขาดออกซิเจนได้ 

คนทุพพลภาพ

วิธีออกกำลังกายสำหรับคนที่ร่างกายไม่สมบูรณ์ สามารถเลือกได้ตามความเหมาะสม เช่น เข็นวีลแชร์ออกกำลังกาย, เล่นโยคะบางท่าทาง, เดิน, แอโรบิกในน้ำ, เวทเทรนนิ่ง, ยืดเส้นด้วยยางยืด ซึ่งจะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ให้เพียงพอต่อการเผาผลาญพลังงาน และช่วยให้หัวใจทำงานได้อย่างแข็งแรง

สรุป

วิธีออกกำลังกายที่เหมาะสม ของคนแต่ละกลุ่มนั้นแตกต่างกัน แต่โดยภาพรวมแล้ว คือ เน้นความหลากหลายของการออกกำลังกาย ซึ่งควรทำอย่างน้อยสัปดาห์ละ 150 นาที เพื่อพัฒนาร่างกายทุกส่วนไปพร้อมกัน จะได้มีสุขภาพแข็งแรงสมวัย เคลื่อนไหวได้อย่างคล่องตัว และห่างไกลจากโรคเรื้อรัง