ปัจจุบันทางเลือกในการดูแลสุขภาพ มีมากมายหลายรูปแบบ ขึ้นอยู่กับความเหมาะสมของสภาพร่างกายและช่วงอายุ ซึ่งการออกกำลังกาย 30 นาที เป็นหนึ่งในเทรนด์ที่ได้รับความนิยมทั่วโลก เพราะช่วยสร้างสุขภาพให้แข็งแรงอย่างมีประสิทธิภาพ ทำได้ง่าย และไม่ต้องลงทุน
การออกกำลังกาย 30 นาที สุขภาพดีที่สร้างได้เอง
การออกกำลังกาย เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด ต้องมีองค์ประกอบของระยะเวลา และความหนักที่เหมาะสม (Exercise Intensity)* รวมถึงมีความหลากหลายของรูปแบบการฝึกด้วย โดยข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก (World Health Organization, WHO) ระบุว่า ผู้ใหญ่ควรออกกำลังกายอย่างน้อย สัปดาห์ละ 150 – 300 นาที สำหรับความหนักแบบปานกลาง** (Moderate-intensity) และ 75 – 150 นาที หากเป็นการออกกำลังกายแบบหนัก (Vigorous-intensity)
* ความหนักหรือความเข้มข้น ของการออกกำลังกาย วัดได้จากอัตราการเต้นของหัวใจขณะออกกำลังกาย เทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด (Maximum Heart Rate, MHR) โดยที่ MHR ของคนในแต่ละช่วงอายุ = 220 – อายุ เช่น อายุ 30 ปี MHR = 190 ครั้ง/นาที ถ้าอายุ 50 ปี = 170 ครั้ง/นาที
** สำหรับ Moderate-intensity หัวใจควรเต้นประมาณ 64 – 76% MHR ส่วน Vigorous-intensity ควรอยู่ที่ 77 – 93% MHR เช่น คนอายุ 30 ปี ที่ต้องการออกกำลังกายระดับปานกลาง ชีพจรควรอยู่ที่ 64 – 76% ของ 190 เท่ากับ 121 – 144 ครั้ง/นาที
รูปแบบการออกกําลังกาย มีอะไรบ้าง ? ฝึกความทนทาน (Endurance Training)
เป็นการฝึกที่เน้นสร้างความอึด และความทนทานให้ร่างกาย เน้นการออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise) คือทำแบบค่อยเป็นค่อยไป แต่ใช้การออกแรงแบบต่อเนื่อง เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ, เส้นเอ็น, ข้อต่อ, ปอด, หัวใจ เช่น วิ่งระยะไกล, เดินเร็ว, เต้นแอโรบิก, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน
ฝึกความแข็งแรง (Strength Training)
การออกกำลังกายที่เน้นเพิ่มกล้ามเนื้อ เพื่อทดแทนมวลกล้ามเนื้อที่เสียไปตามช่วงอายุ โดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ ที่มีการศึกษาพบว่า ผู้สูงอายุ 22% มีปัญหามวลกล้ามเนื้อน้อย (Sarcopenia) ซึ่งสามารถฟื้นฟูได้ด้วยการเล่นเวทเทรนนิ่ง หรือออกกำลังกายแบบแรงต้าน (Resistance Exercise) เช่น การยกน้ำหนัก, ยกขวดน้ำ, ใช้ยางยืดออกกำลังกาย
ฝึกการทรงตัว (Balance Training)
การใช้เวลาออกกำลังกาย 30 นาที เพื่อฝึกทรงตัว มีประโยชน์มากในเด็กที่เริ่มเล่นกีฬา และผู้สูงอายุที่มีปัญหาด้านการทรงตัว ตัวอย่างการฝึก เช่น การยืนขาเดียว, การเดินต่อเท้าเป็นเส้นตรง, ฝึกยืนถ่ายน้ำหนัก, ฝึกโยคะ, ฝึกไทเก๊ก
ฝึกความยืดหยุ่น (Flexibility Training)
การเพิ่มความยืดหยุ่น เป็นวิธีการออกกำลังกาย ที่จะช่วยให้คนทุกวัยเคลื่อนไหวร่างกายได้มั่นคงขึ้น สามารถทำกิจวัตรประจำวัน ทำงาน และเล่นกีฬาได้อย่างคล่องตัว ซึ่งจะลดความเสี่ยงของการพลัดตกหกล้มได้ โดยเฉพาะผู้สูงอายุ เช่น ก้มแตะปลายเท้า, ยืดน่อง, หมุนหัวเข่า เป็นต้น
โปรแกรมออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพที่ดี
ตัวอย่างโปรแกรมที่ 1 :
การออกกำลังกายฝึกความทนทาน 30 นาที สัปดาห์ละ 5 วัน ด้วยความหนักระดับปานกลาง (Moderate-intensity) เช่น เดินเร็ว, ว่ายน้ำ, ปั่นจักรยาน ร่วมกับการฝึกความแข็งแรง อย่างเวทเทรนนิ่ง สัปดาห์ละ 2 วัน
ตัวอย่างโปรแกรมที่ 2 :
ออกกำลังกาย เพื่อฝึกความทนทานด้วยระดับความหนักสูงสุด (Vigorous-intensity) เช่น วิ่งนาน 75 นาที สัปดาห์ละ 1 – 2 ครั้ง โดยให้อัตราการเต้นของหัวใจ อยู่ระหว่าง 77 – 93% ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด (MHR) ร่วมกับเวทเทรนนิ่ง สัปดาห์ละ 2 วัน
ตัวอย่างโปรแกรมที่ 3 :
ออกกำลังกายสลับระหว่าง ระดับความหนักปานกลางและหนักสูงสุด อย่างน้อย 2 ครั้งต่อสัปดาห์ ร่วมกับเวทเทรนนิ่ง สัปดาห์ละ 2 วัน
สรุป
การออกกำลังกาย 30 นาทีสัปดาห์ละ 5 วัน ด้วยความหนักระดับปานกลางขึ้นไป ช่วยสร้างสุขภาพที่ดีได้ทุกช่วงวัย โดยสามารถเลือกได้หลายรูปแบบ ทั้งการออกกำลังกายแบบแอโรบิกที่ฝึกความทนทาน, การฝึกแรงต้านเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อ เสริมความแข็งแรง, ฝึกการทรงตัว และฝึกเพิ่มความยืดหยุ่น
