ในตอนนี้กระแสกินอาหารคลีนกำลังมาแรง บางท่านต้องการควบคุมน้ำหนัก บางท่านต้องการมีรูปร่างได้ส่วนสัด บางท่านทานเพื่อสุขภาพ ทานเพื่อลดน้ำหนัก ลดไขมัน ทานเพื่อสร้างกล้ามเนื้อ แต่ต้องทำความเข้าใจเกี่ยวกับการกินมากขึ้น เลือกกินของที่มีประโยชน์กว่าเดิม การกินคลีนให้ถูกวิธี ได้ผลไม่อ้วน ไม่บวม อย่างไรบ้าง ? ไปดูพร้อม ๆ กันเลยค่ะ
อาหารคลีนคืออะไร ?
อาหารคลีน คืออาหารที่ลดการปรุงแต่ง หรือปรุงแต่งให้น้อยที่สุดที่ได้มาจากธรรมชาติเท่านั้น รับประทานอาหารจำพวกคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ไม่ขัดสี โปรตีนไขมันต่ำ ไขมันที่ดี หลีกเลี่ยงอาหารประเภทของหวาน น้ำตาล ไขมันที่ไม่ดี และแอลกอฮอล์ เช่น น้ำหวาน ของทอด ขนมหวานต่างๆ ดื่มน้ำระหว่างมื้อมาก ๆ ประมาณ 2-3 ลิตร ในลักษณะการทานให้แบ่งทานออกเป้น 6 มื้อ เวลาทานจะทานเป็นมื้อน้อยๆ เพื่อให้ร่างกายของเรากระตุ้นการเผาผลาญ ร่วมกับออกกำลังกายเป็นประจำทุกวัน
หลักการเลือกทานคลีนมีดังนี้
ควบคุมความหวาน
ในหลักการของการทานคลีนนั้น ท่านจะต้องจำกัดการทานของหวานหรืออาหารที่มีรสชาติหวาน ให้ลดปริมาณน้ำตาลลง งดเครื่องที่มีรสหวาน ขนมต่าง ๆ เป๊ปซี่ อ่านฉลากให้ถี่ถ้วนแม้ว่าอาหารนั้นจะเป็นอาหารเพื่อสุขภาพก็ตาม ซึ่งตามหลักแล้วเราสามารถทานน้ำตาลในปริมาณที่ทานได้ต่อ วันนั้นสำหรับผู้หญิงไม่เกิน 4 ช้อนชา และผู้ชายไม่เกิน 6 ช้อนชา เท่านั้น
เลือกข้าวกล้อง และธัญพืช
ข้าวกล้องเป็นข้าวที่ไม่ผ่านกระบวนการขัดสีจมูกข้าวออกจึงทำให้ข้าวและธัญพืชเหล่านี้มีประโยชน์ เพราะพลังงานในข้าวกล้องหรือธัญพืชบางชนิดอาจเท่ากันหรืออาจสูงกว่าข้าวแป้งขาวๆอีกด้วย นอกจากนี้การทานข้าวกล้องและธัญพืชจะทำให้ร่างกายมีกระบวนการดึงไปใช้งานที่เป็นไปอย่างช้าๆ สามารถทำให้ควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดี แถมยังมีกากใยสูงช่วยให้อิ่มนานด้วยนะคะ
อย่าลืมโปรตีน
โปรตีนเป็นสิ่งที่จำเป็นมากอันดับ 1 รองลงมาคือ คาร์โบไฮเดรต และ ไขมัน ตามลำดับ ซึ่งวิธีการเลือกแหล่งโปรตีน ควรเลือกโปรตีนที่มีไขมันดี โดยแนะนำให้เป็นอาหารทะเล เช่นเนื้อปลา สำหรับกุ้ง ปลาหมึก และหอย ควรควบคุมปริมาณ หรือ แหล่งโปรตีนไขมันต่ำที่มีราคาพอซื้อหาได้ เช่น อกไก่ ไข่ เนื้อวัวไม่ติดมัน เป็นต้น ท่านควรคำนวนปริมาณโปรตีนให้เพียงพอกับที่ร่างกายต้องการโดยคำนวนได้ง่ายๆคือ ปริมาณโปรตีน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
ทานผักผลไม้มากขึ้น
ให้เน้นทานผักใบเขียวและม่วง ผลไม้สด ๆ ที่ไม่หวานมากจนเกินไป คำนวนให้เพียงพอต่อปริมาณคาร์โบไฮเดรตและสารอาหารต่าง ๆ ที่ร่างกายต้องการใช้ต่อวัน ไม่มากและไม่น้อยจนเกินไป โดยปริมาณที่แนะนำต่อวันของผู้ใหญ่อยู่ที่ 2 1/2 – 3 ถ้วยตวงต่อวัน
ลด งด ละ เลิก เครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ทุกชนิด
สาว ๆ ที่ติดเที่ยวหันดื่มน้ำส้มสด หรือน้ำเปล่าแทนจะถือว่าดีมาก ๆ การลดน้ำหนักด้วยการทานคลีนนั้นจำเป็นจะต้องคลีนถึงเครื่องดื่มต่าง ๆ ที่เราดื่มด้วย นะคะ แต่ถ้าอยากดื่มจริง ๆ แนะนำสำหรับผู้หญิง 1 แก้วต่อวัน หรือผู้ชายประมาณ 2 แก้วต่อวัน
ตัดไขมันอิ่มตัวออกจากมื้ออาหาร
ทานอาหารที่มีไขมันดีทุกวัน เช่น ถั่ว อะโวคาโด น้ำมันมะกอก หรือน้ำมันสุขภาพชนิดอื่นๆ ไขมันที่แนะนำให้งดคือไขมันที่มาจาก นม เนย ชีส และเนื้อสัตว์บางชนิด
ดูแลเรื่องสัดส่วนของจานอาหาร
การทานคลีนไม่ใช่กินเท่าไหร่ก็ได้ตามใจตัวเอง ทางที่ดีควรจำกัดปริมาณ โดยการชั่งตวง และ แบ่งสัดส่วนจานอาหารให้สมดุลจะดีกว่า นะคะ
