ปัจจุบันมีรูปแบบการกินเพื่อลดน้ำหนักให้เลือกมากมาย ซึ่งหนึ่งในวิธียอดนิยม คือการกินอาหารคลีน ลดน้ำหนัก เพราะโดดเด่นด้วยการกินที่เน้นผักผลไม้เป็นหลัก โดยยังสามารถกินคาร์บ ไขมัน และเนื้อสัตว์ได้ เพียงแต่ต้องคัดสรร ไม่ต้องงดเนื้อสัตว์เหมือนวีแกน ไม่ต้องโหลดไขมันเหมือนการกินคีโต รวมทั้งยังไม่ต้องทนหิวแบบ IF (Intermittent Fasting) ด้วย
อาหารคลีน ลดน้ำหนัก คือเรื่องจริงหรือความเชื่อ ?
ด้วยคอนเซปต์ของอาหารคลีน ที่เน้นวัตถุดิบจำพวกพืชผักสดเป็นหลัก ไม่แปรรูป ไม่ปรุงแต่ง ทำให้มีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักได้ง่ายกว่าการกินแบบปกติ ด้วยเหตุผลหลายประการ ตัวอย่างเช่น
ไฟเบอร์อิ่มนาน
อาหารคลีน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ที่อยู่ในผัก, ผลไม้, ธัญพืช ทำให้อุ้มน้าไว้ในทางเดินอาหารได้มากกว่าปกติ จึงอิ่มนานกว่าที่เคย จนกินอาหารอื่นได้น้อยลง
ผักมีแคลอรีต่ำ
อาหารคลีน ลดน้ำหนักได้ เพราะมีส่วนประกอบหลักเป็นพืชผัก ซึ่งมีแคลอรีน้อยกว่าคาร์โบไฮเดรตและไขมัน เมื่อเทียบในปริมาณที่เท่ากัน
เลิกกินอาหารแปรรูป
การกินอาหารแปรรูป จะกระตุ้นให้เกิดการหลั่งอินซูลินที่มากเกินไป จนร่างกายเปลี่ยนน้ำตาลเป็นไขมันแล้วสะสมตามตัว ทำให้น้ำหนักขึ้นได้ง่าย ซึ่งเมื่อเปลี่ยนมากินอาหารคลีน จะต้องเลิกกินอาหารแปรรูป น้ำหนักจึงลดลงตามมา
นอกจากนี้มีข้อมูลในวารสาร Nutrition Reviews ระบุว่า การกินอาหารแบบเน้นพืชผัก จะช่วยให้ลดน้ำหนักลงได้ประมาณ 0.5 กิโลกรัมต่อสัปดาห์ แต่ถ้าหากกินอาหารคลีนแบบกินคาร์บไม่ยั้ง กินผลไม้ไม่ระวังน้ำตาลแฝง หรือยังใช้สารแทนความหวานอื่นปริมาณมาก ก็อาจทำให้ลดน้ำหนักไม่ลงได้เช่นกัน และต้องอย่าลืมว่า วัตถุประสงค์หลักของการกินคลีน คือการกินเพื่อสร้างสุขภาพที่ดีจากภายใน ส่วนการลดน้ำหนัก เป็นเพียงผลพลอยได้ที่ตามมาเท่านั้น
อยากลดน้ำหนักแบบสุขภาพดีด้วย จะกินคลีนยังไงให้ผอม ?
คำนึงถึงแคลอรีเสมอ
หัวใจสำคัญของการลดน้ำหนัก คือการควบคุมแคลอรี ซึ่งความต้องการแคลอรีต่อวันจะอยู่ที่ประมาณ 1,600 – 2,000 กิโลแคลอรี ถ้าหากต้องการลดความอ้วน ไม่ออกกำลังกายเลย แนะนำให้ลดพลังงานประมาณ 500 กิโลแคลอรีต่อวัน จะทำให้ลดน้ำหนักได้ 0.5 – 1 กิโลกรัมต่อสัปดาห์
เลือกคาร์บอย่างระวัง
อาหารลดน้ำหนักที่ดี คืออาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือโลว์คาร์บ ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้ดีขึ้น มีการสะสมของพลังงานส่วนเกินลดลง โดยคาร์บที่แนะนำคือ ผักทุกชนิด, ผลไม้ที่พร่องแป้ง, คาร์โบไฮเดรตไม่ขัดสี อย่างข้าวกล้อง, ข้าวไรซ์เบอร์รี, ขนมปังโฮลวีต, โฮลเกรน
กินโปรตีนทุกวัน
สายกินคลีนหลายคนเน้นกินแต่ผักผลไม้ โดยอาจลืมไปว่า โปรตีนอย่างอกไก่, เนื้อสันใน, เนื้อหมูไม่ติดมัน, ถั่ว คือแหล่งโปรตีนชั้นดีที่จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ทำให้ร่างกายมีแหล่งสำหรับเบิร์นพลังงานมากขึ้น จึงช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินได้อย่างดี
ใช้เครื่องปรุงอาหารคลีน
เครื่องปรุงอาหารคลีน นอกจากจะมีปริมาณโซเดียมต่ำกว่าปกติแล้ว ยังมีการตัดผงชูรสออก ร่วมกับใช้สารให้ความหวานอื่นแทนน้ำตาลทรายด้วย ทำให้ควบคุมแคลอรีได้ง่ายขึ้น
กินอาหารคลีน ลดน้ำหนักเป็นมื้อ
การกินคลีนเพื่อเป็นอาหารลดน้ำหนัก ควรฝึกกินให้เป็นมื้อ ระบบเมตาบอลิซึมของร่างกายจะได้ทำงานอย่างสมดุล และยังทำให้มีเวลาการกินที่แน่นอน ไม่ต้องทนจนหิวโซ เพราะอาจทำให้คุณกินเกินลิมิตในมื้อถัดไป
ทำอาหารคลีนกินเอง
การทำอาหารคลีนเอง จะทำให้มั่นใจได้ว่า วัตถุดิบมีความคลีนจริง โดยสามารถเลือกเครื่องปรุงอาหารคลีนได้ตามชอบใจ และยังกำหนดแคลอรี เพื่อควบคุมน้ำหนักได้ตามต้องการอีกด้วย
สรุป
คำกล่าวที่ว่าอาหารคลีน ลดน้ำหนักได้นั้น เป็นเรื่องจริง หากสามารถเลือกวัตถุดิบได้อย่างเหมาะสม เช่น ผักใบเขียว, ผลไม้หวานน้อย, ธัญพืชไม่ขัดสี และเครื่องปรุงคลีน โดยคำนึงถึงแคลอรีเสมอ แต่หากกินแบบไม่ระวัง ก็อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้เช่นกัน
