อาหารคลีนแบบกล่องสำเร็จมีราคาค่อนข้างสูง จะซื้อทานทุกวันก็คงจะลำบากกระเป๋าเงินมากพอสมควร ในขณะที่ถ้าปรุงทานเองก็ไม่ได้เปลืองเงินมากกว่าปรุงอาหารเมนูทั่วไปเลย เพราะฉะนั้นสำหรับใครที่อยากดูแลสุขภาพและมีเวลาปรุงอาหารทานเอง เรามีแนวทางการเลือกวัตถุดิบสำหรับปรุงอาหารคลีนมาฝากกัน
เคล็ดลับการเลือกวัตถุดิบสำหรับปรุงอาหารคลีนสามารถทำตามได้ง่าย ๆ ดังนี้
-
โปรตีน
โปรตีนที่มีราคาย่อมเยาและหาซื้อได้ง่ายในท้องตลาดนั้นมีอยู่จำนวนไม่น้อย เช่น อกไข่ ไข่ เต้าหู้ ธัญพืช เนื้อสัตว์ไม่ติดมันประเภทต่างๆ แนะนำให้ทานสลับๆกันไป และเพิ่มปริมาณโปรตีนให้เยอะพอสมควรหากทำทานเองที่บ้าน ไม่ต้องกลัวว่าร่างกายจะได้รับโปรตีนเกินขนาดเพราะปัจจุบันนี้คนส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนไม่เพียงพออยู่แล้ว แต่ถ้าใครกังวลว่าจะทานเกินโควต้าที่ร่างกายควรได้รับก็ลองคำนวณปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมกับน้ำหนักและกิจกรรมที่ทำดูได้ สามารถหาสูตรคำนวณได้ตามอินเทอร์เน็ตเลย ทั้งนี้หากได้รับโปรตีนเพียงพอจากมื้ออาหารปกติแล้ว อาหารเสริมอย่างเวย์โปรตีนก็ไม่ใช่สิ่งจำเป็น
-
คาร์โบไฮเดรต
เลือกทานคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ธัญพืชไม่ขัดสี ขนมปังโฮลวีทฯลฯ เพราะอิ่มทาน มีวิตามินสูง ร่างกายจะดูดซึมน้ำตาลที่ได้จากการย่อยคาร์โบไฮเดรตไปใช้อย่างช้าๆและไม่นำไปสะสมในร่างกายมากเกินไป
-
ไขมัน
เลือกทานเฉพาะไขมันดี เช่น ไข่ อัลมอนด์ ถั่ว แซลมอน อะโวคาโดฯลฯ หากปรุงอาหารด้วยน้ำมันให้ใส่น้ำมันน้อยเพื่อป้องกันอาหารติดกระทะเพียงเท่านั้นและเลือกใช้น้ำมันที่ดีต่อร่างกาย เช่น น้ำมันมันมะกอก น้ำมันมะพร้าว น้ำมันคาโนล่า น้ำมันรำข้าว เป็นต้น
-
วิตามิน-แร่ธาตุ
หากได้จากผักและผลไม้ทั่วไป สำหรับผักทานได้ไม่อั้น แต่ผลไม้เลือกทานชนิดที่หวานน้อยเป็นหลัก ส่วนผลไม้ที่หวานจัด เช่น ลำไย เงาะ ทุเรียนฯลฯ ควรทานเพียงเล็กน้อยเท่านั้น เพราะน้ำตาลที่ได้จากผลไม้ก้ทำให้อ้วนได้เช่นเดียวกัน
-
เครื่องปรุง
ปรับลดเครื่องปรุงลงทีละน้อยเพื่อฝึกความเคยชินให้ลิ้น หากลดทีละน้อยไปเรื่อยๆ ลิ้นจะเริ่มชินกับรสจืดและสามารถทานอาหารแบบไม่ปรุงรสได้ในที่สุด หากอยากเพิ่มรสชาติให้อาหาร วัตถุดิบที่มีรสจัดตามธรรมชาติอย่างมะนาว สับปะรด พริก น้ำผึ้ง หญ้าหวานฯลฯ นับเป็นทางออกที่ดี หรือจะเพิ่มผักสวนครัวอย่างหอม กระเทียม พริกไทย อบเชยฯลฯเพื่อเพิ่มรสชาติให้อาหารก็ได้เช่นเดียวกัน
หากต้องการให้อาหารคลีนดูน่าทานมากยิ่งขึ้น วัตถุดิบที่มีสีสันสดใสสามารถช่วยได้ เช่น แครอท กระหล่ำปลีม่วง บีทรูท ฟักทอง มันม่วง ข้าวโพด มะเขือเทศ ถั่วลันเตา เป็นต้น จะนำมาปรุงอาหารหรือนำมาจัดจานก็ได้ อาหารจะดูมีสีสันน่ารับประทานหรือจะถ่ายรูปอัพลงโซเชียลก็จะได้รูปถ่ายที่สวยเรียกความสนใจได้มากเลยทีเดียว
